Side Lunge with Knee Lift
Side Lunge with Knee Lift er en kombinasjonsøvelse som styrker underkroppen, inkludert lår, setemuskulatur og hofter, samtidig som den forbedrer balanse og stabilitet. Denne øvelsen er ideell for å øke mobiliteten og utfordre kjernebalansen ved å kombinere en lateral lunge med en eksplosiv kneføring.
Korrekt form og teknikk
Slik utfører du Side Lunge with Knee Lift:
- Stå med føttene i hoftebredde og kjernen engasjert.
- Ta et stort steg ut til siden med høyre ben, senk deg ned i en lateral lunge ved å bøye høyre kne, og hold venstre ben rett.
- Trykk fra høyre fot for å komme opp til stående, og før høyre kne opp mot brystet i en eksplosiv bevegelse.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
Hold overkroppen oppreist og kjernen stabil for å opprettholde balansen under bevegelsen.
Vanlige feil
Unngå disse vanlige feilene for å forbedre teknikken din:
- Ustabilt kne: Sørg for at kneet på det bøyde benet peker i samme retning som tærne, og unngå å la det falle innover.
- Foroverlent holdning: Hold brystet oppreist, og unngå å lene deg for mye fremover i lungene.
Modifikasjoner og variasjoner
Tilpass øvelsen etter ditt treningsnivå:
- Nybegynnere: Utfør bevegelsen uten kneheving for å bygge opp styrke og balanse.
- Viderekomne: Legg til en manual eller kettlebell for ekstra motstand, eller øk hastigheten for en høyere intensitet.
Antall repetisjoner og sett
Utfør 10-12 repetisjoner per side i 2-3 sett, avhengig av din styrke og kondisjon. Øk antallet etter hvert som du blir sterkere.
Pusteteknikk
Pust inn når du går ned i lunges, og pust ut når du løfter kneet. Dette hjelper deg med å opprettholde kontroll og balanse.