Side Lunge to Knee Drive
Side Lunge to Knee Drive er en dynamisk øvelse som kombinerer styrke og balanse, samtidig som den trener flere muskelgrupper. Denne øvelsen aktiverer hovedsakelig quadriceps, hamstrings, setemuskulaturen, og adduktorene (innside lår), samtidig som du utfordrer kjernemuskulaturen for stabilisering. Side Lunge til Knee Drive er en flott øvelse for å forbedre bevegelighet, balanse og eksplosiv styrke i bena.
Riktig teknikk og utførelse
Følg disse stegene for korrekt utførelse av Side Lunge to Knee Drive:
- Startposisjon: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold brystet oppe og kjernen engasjert.
- Side Lunge: Ta et stort steg ut til siden med høyre ben, bøy kneet, og senk deg ned i en dyp side lunge mens du holder det andre benet rett.
- Knee Drive: Press fra hælen på høyre ben og eksploder opp til startposisjon, før høyre kne opp foran kroppen i en kne drive. Balansen holdes på venstre ben.
- Gjenta på samme side for antall repetisjoner, før du bytter til motsatt ben.
Vanlige feil
- Kneet går for langt frem: Unngå å la kneet passere tærne i lungen. Hold kneet i linje med ankelen for å redusere belastningen på leddene.
- Manglende dybde i lungen: Sørg for at du senker hoften godt nedover mot bakken for å få full effekt av øvelsen.
- Dårlig balanse under Knee Drive: For å forbedre balansen, fokuser på å stramme kjernen og kontrollere bevegelsen når kneet føres opp.
Modifikasjoner og variasjoner
For nybegynnere: Utfør øvelsen uten å ta kneet helt opp til brystet, og bruk en stol eller vegg for ekstra støtte. For en mer avansert versjon: Legg til vekter som manualer, eller gjør en hoppeversjon der du eksploderer opp i et lite hopp når du driver kneet opp.
Reps og sett
Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner per side. Øk antall repetisjoner eller legg til vekter etter hvert som du blir sterkere.
Pusteteknikk
Pust inn når du går ned i side lunge, og pust ut kraftig når du eksploderer opp i kne drive.
Videoer for teknikk
Her er to videoer som viser korrekt utførelse av Side Lunge to Knee Drive: