Scapular stretc

Scapular stretch er en utmerket øvelse for å løsne opp spenninger rundt skulderbladene og forbedre fleksibiliteten i skuldrene og øvre rygg. Denne strekken er ideell for å forhindre stivhet og smerte i skuldrene, spesielt etter lange perioder med dårlig holdning eller stillesittende arbeid.

Korrekt utførelse og teknikk

Slik utfører du scapular stretch korrekt:

1. Stå oppreist eller sitt med rett rygg og armene avslappet.
2. Før armene foran kroppen og flett fingrene sammen, med håndflatene vendt bort fra deg.
3. Press hendene fremover, som om du prøver å skyve noe unna, og la skuldrene trekke fremover og ryggen rundes lett.
4. Hold strekken i 20-30 sekunder mens du puster dypt og rolig.

Vanlige feil

Her er noen feil å unngå under scapular stretch for å sikre optimal effekt:

• Overstrekking: Ikke press skuldrene for langt frem, det skal være en mild og komfortabel strekk.
• Spente skuldre: Unngå å spenne nakken eller skuldrene under strekken. Sørg for at hele kroppen er avslappet.
• For rask utførelse: Ta deg god tid og beveg deg sakte inn i strekken for å få best mulig utbytte.

Modifikasjoner og varianter

Prøv disse variantene for å tilpasse scapular stretch til din fleksibilitet og behov:

• Sittende variant: Hvis du har problemer med balansen, kan du utføre strekken sittende på en stol for bedre stabilitet.
• Bruk av en stropp: Hvis du har begrenset fleksibilitet, kan du bruke en stropp eller et håndkle mellom hendene for å gjøre strekken enklere.

Videodemonstrasjon

Her er en nyttig video som demonstrerer scapular stretch:

Antall repetisjoner og sett

Hold strekken i 20-30 sekunder, og gjenta 2-3 ganger. Dette kan gjøres daglig for å forbedre fleksibiliteten i skuldrene og forebygge spenninger.

Pusteteknikk

Bruk dyp og rolig pust under hele strekken for å fremme avslapning:

• Pust inn dypt før du begynner strekken.
• Pust ut mens du presser skuldrene fremover og kjenner strekken i øvre rygg og skuldre.
• Oppretthold en jevn og rolig pust for maksimal effekt.