Prisoner Squat
Prisoner Squat er en effektiv kroppsvektøvelse som styrker lår, setemuskler, og kjernemuskulatur. Ved å plassere hendene bak hodet, blir øvelsen mer utfordrende for kjernen og bidrar til å forbedre kroppsholdningen.
Korrekt teknikk og utførelse
Slik utfører du Prisoner Squat:
- Stå med føttene i skulderbredde avstand og tærne pekende lett utover.
- Plasser hendene bak hodet med albuene rett ut.
- Bøy knærne og senk deg ned i en knebøy, hold brystet oppreist og ryggen rett.
- Trykk gjennom hælene for å returnere til stående posisjon, og gjenta.
Vanlige feil
- Runde skuldre: Unngå å la skuldrene falle fremover. Hold albuene tilbake for å opprettholde en god holdning.
- Knær faller innover: Sørg for at knærne peker i samme retning som tærne for å unngå skader.
- Begrenset bevegelse: Gå ned til hoftene er på nivå med eller under knærne for full effekt.
Modifikasjoner og variasjoner
- Vektet Prisoner Squat: Hold en manual foran brystet for å øke utfordringen.
- Isometrisk hold: Hold deg i bunnposisjonen i 10-20 sekunder før du går tilbake til stående.
Sett og repetisjoner
Sikt mot 3 sett med 12-15 repetisjoner for optimal effekt.
Pusteteknikk
Pust inn når du senker kroppen ned, og pust ut når du presser deg opp igjen.