Low Bar Barbell Squat

Low Bar Barbell Squat er en populær variant av knebøy som hovedsakelig retter seg mot setemuskulaturen, hamstrings, og quadriceps. Ved å plassere stangen lavere på ryggen enn i tradisjonelle knebøy, kan du løfte tyngre vekter samtidig som du får en bedre hoftebevegelse. Denne øvelsen er ideell for de som ønsker å øke styrke og kraft i underkroppen.

Korrekt Utførelse og Teknikk

For å utføre Low Bar Barbell Squat korrekt, følg disse trinnene:

1. Plasser stangen på et stativ omtrent i skulderhøyde. Når du står under stangen, plasserer du stangen lavt på trapeziusmusklene, rett under skulderbladene.
2. Grip stangen med et smalt grep og trekk albuene bakover for å sikre stangen på ryggen.
3. Ta et skritt tilbake fra stativet og stå med føttene litt bredere enn hoftebredde, med tærne pekende lett utover.
4. Pust inn, aktiver kjernen, og senk hoftene kontrollert ned ved å bøye knærne, mens du skyver hoftene bakover.
5. Senk deg til hoftene er under parallell med knærne, og press opp igjen ved å skyve gjennom hælene og aktivere setemuskulaturen.
6. Pust ut når du presser deg opp til startposisjonen, og hold ryggen nøytral gjennom hele bevegelsen.

Vanlige Feil

Her er noen vanlige feil som kan oppstå under Low Bar Barbell Squat, og hvordan du kan unngå dem:

• Kneet faller innover: Pass på at knærne følger linjen til tærne for å unngå belastning på knærne.
• Overdrevet fremoverlening: Selv om du bøyer deg fremover mer enn ved en high bar squat, sørg for å holde ryggen rett og unngå for mye fremoverlent posisjon.
• Dårlig hoftebevegelse: Fokus på å skyve hoftene tilbake under bevegelsen for å aktivere setemusklene og opprettholde balanse.

Video: Low Bar Barbell Squat Demonstrasjon

Se denne videoen for en detaljert demonstrasjon av korrekt Low Bar Barbell Squat-teknikk:

Modifikasjoner og Variasjoner

For å tilpasse Low Bar Barbell Squat til ditt ferdighetsnivå, kan du prøve følgende modifikasjoner:

• Begynner: Start med en tom stang eller lettere vekter for å lære riktig teknikk før du øker belastningen.
• Avansert: Øk vekten gradvis for å utfordre styrken din, eller prøv pause-squats ved å holde bunnen av bevegelsen i noen sekunder.

Repetisjoner og Sett

Anbefalte repetisjoner og sett av Low Bar Barbell Squat basert på ditt nivå:

• Begynner: 3 sett med 6-8 repetisjoner med lett til moderat vekt.
• Intermediate: 4 sett med 8-10 repetisjoner med moderat vekt.
• Avansert: 4-5 sett med 5-6 repetisjoner med tyngre vekter for å fokusere på styrke.

Pusteteknikk

Riktig pusteteknikk er avgjørende for å opprettholde stabilitet gjennom hele bevegelsen:

• Innpust: Pust inn dypt før du begynner bevegelsen ned i knebøyen for å stramme kjernen.
• Utpust: Pust ut når du presser deg opp til startposisjonen.