Lizard Pose

Lizard Pose, eller Utthan Pristhasana, er en kraftig hoftestrekker som åpner opp hofter, lysken og hamstrings. Denne posisjonen er spesielt nyttig for å øke fleksibiliteten i underkroppen og er populær blant løpere og idrettsutøvere. Øvelsen hjelper også med å forbedre mobiliteten og styrken i kjernemuskulaturen og hoftene.

Korrekt Utførelse og Teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Lizard Pose riktig:

  1. Start i Planke: Begynn i plankeposisjon med armene rett under skuldrene og bena strakt ut bakover.
  2. Frem med benet: Før høyre fot fremover og plasser den ved siden av høyre hånd, slik at kneet er bøyd i 90 grader.
  3. Senk hoften: Senk hoftene sakte mot gulvet, samtidig som du holder det bakre beinet strakt ut og aktivt presset bakover.
  4. Albuer på bakken: Hvis du er fleksibel nok, senk albuene mot gulvet for å øke strekken. Hvis dette er utfordrende, bruk blokker for ekstra støtte.
  5. Pust dypt: Hold posisjonen i 5-10 pust, og gjenta på den andre siden.

Vanlige Feil

  • Kollaps i korsryggen: Unngå å slippe korsryggen ned mot gulvet. Hold kjernen aktiv for å beskytte ryggraden.
  • Kneet for langt frem: Sørg for at det forreste kneet ikke går forbi ankelen for å unngå unødig press på kneet.
  • Feil vektfordeling: Unngå å legge for mye vekt på armer og hender. Støtt kroppen ved å engasjere bena og kjernemuskulaturen.

Modifikasjoner og Varianter

Det finnes flere måter å tilpasse Lizard Pose på:

  • Bruk av blokker: Plasser hendene eller albuene på blokker hvis bakken er vanskelig å nå, spesielt for nybegynnere.
  • Senk bakre kne: For en lettere variant, senk bakre kne ned til matten for å redusere intensiteten i hoftestrekken.
  • Avansert variant: For å øke utfordringen, løft bakre kne fra bakken og hold benet aktivt strukket ut bakover.

Repeteringer og Sett

Hold Lizard Pose i 5-10 dype pust på hver side, og gjenta 2-3 ganger for å øke fleksibiliteten og styrken i hofter og ben. Etter hvert som du blir mer komfortabel i stillingen, kan du forlenge tiden du holder posisjonen.

Visuelle Instruksjoner og Vinkler

Denne videoen viser en detaljert veiledning for hvordan du korrekt utfører Lizard Pose, inkludert flere modifikasjoner for forskjellige nivåer.

Her vises en annen tilnærming til Lizard Pose med ekstra tips for å tilpasse posisjonen etter ditt ferdighetsnivå.

Tilbake til bloggen