Leg Stretch Series

Leg stretch series er en Pilates-serie som fokuserer på å strekke og styrke underkroppen, inkludert hamstrings, hofter og kjernemuskulaturen. Denne serien er utmerket for å forbedre mobilitet og fleksibilitet i bena, samt stabilisere kjernen. Den er ideell som en del av en oppvarming eller som en egen strekkrutine etter trening.

Korrekt form og teknikk

Slik utfører du leg stretch-serien med riktig teknikk:

1. Enkeltbensstrekk: Ligg på ryggen, trekk ett ben mot brystet mens det andre beinet er strakt ut på matten. Hold kneet med hendene, og bytt ben.
2. Dobbeltbensstrekk: Løft begge beina i en 90-graders bordplateposisjon, strekk armene bakover og beina rett ut, og før dem tilbake til startposisjonen.
3. Saksstrekk: Løft det ene benet opp mot taket og hold det mens du bytter ben, det andre beinet svever like over gulvet.
4. Hamstring strekk: Løft ett ben mot taket mens det andre er på bakken, og trekk forsiktig mot deg for en dypere strekk.

Fokuser på å holde kjernen aktivert og kontrollere bevegelsene i hver øvelse.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av leg stretch-serien, unngå disse vanlige feilene:

• Kollaps i ryggen: Hold korsryggen i kontakt med matten for å unngå belastning.
• Anspent nakke: Unngå å trekke hodet for langt fremover med hendene, og hold nakken avslappet.
• Mangel på kontroll: Utfør bevegelsene sakte og kontrollert for maksimal effekt.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen måter du kan tilpasse leg stretch-serien:

• Nybegynnere: Hvis du har stive hamstrings, kan du bøye knærne lett eller bruke en strikk rundt føttene for ekstra støtte.
• Viderekomne: Hold beina lavere mot gulvet i strekkene for en dypere utfordring, eller legg til en vekt i hendene for ekstra motstand.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 8-10 repetisjoner av hver øvelse og utfør 2-3 sett. Fokuser på langsomme, kontrollerte bevegelser for å oppnå best mulig effekt.

Pusteteknikk

Koordiner bevegelsen med pusten. Pust inn når du forbereder strekken, og pust ut mens du strekker ut beina. Dette hjelper med å aktivere kjernen og kontrollere bevegelsene.