Leg Pull Side
Leg Pull Side er en avansert Pilates-øvelse som styrker kjernen, skuldrene, og hoftebøyerne. Denne øvelsen kombinerer elementer fra planken med sideliggende benløft for å forbedre balanse, stabilitet og styrke, spesielt i de skrå magemusklene og hofteregionen.
Korrekt utførelse
Slik utfører du Leg Pull Side riktig:
- Start i sideplanke-posisjon med albuen plassert rett under skulderen og føttene stablet oppå hverandre.
- Løft hoftene opp fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til føttene.
- Hold denne posisjonen, og løft det øverste benet sakte uten å la hoftene synke.
- Senk benet kontrollert tilbake, og gjenta før du bytter side.
Vanlige feil
For å maksimere fordelene, unngå disse vanlige feilene:
- Synkende hofter: Hold hoftene oppe og stabile under hele øvelsen for å unngå belastning på korsryggen.
- Rotasjon av kroppen: Unngå rotasjon i hoftene og hold kroppen i en rett linje for maksimal muskelaktivering.
Video Demonstrasjoner
Se disse videoene for å lære korrekt teknikk for Leg Pull Side:
Modifikasjoner og varianter
Tilpass øvelsen etter ditt nivå:
- Nybegynner: Utfør øvelsen med kneet i gulvet for ekstra støtte og stabilitet.
- Avansert: Øk intensiteten ved å holde benet oppe lenger eller legge til flere repetisjoner.
Antall repetisjoner og sett
Utfør Leg Pull Side i 2-3 sett med 10-12 repetisjoner per side. Øk antallet etter hvert som du blir sterkere.
Pusteteknikk
Pust inn når du forbereder benløftet, og pust ut når du løfter benet. Riktig pusting hjelper med å stabilisere kjernen og holde balansen.