Leg Circles
Leg Circles er en klassisk Pilates-øvelse som styrker hoftene, benmusklene og kjernen. Øvelsen fokuserer på stabilisering av bekkenet samtidig som du tegner sirkler i luften med benet. Denne øvelsen er flott for å forbedre hoftemobilitet og styrke kjernemuskulaturen.
Korrekt utførelse
Slik utfører du Leg Circles riktig:
- Legg deg flatt på ryggen med armene langs siden og bena strukket ut.
- Løft ett ben rett opp mot taket, mens det andre benet hviler på gulvet.
- Tegn sirkler med det løftede benet, start smått og øk gradvis størrelsen.
- Sørg for at hoftene holder seg stabile og ikke beveger seg.
- Gjenta sirkler i motsatt retning etter et bestemt antall repetisjoner, og bytt deretter ben.
Vanlige feil
Unngå disse vanlige feilene for å sikre riktig teknikk:
- Bevegende hofter: Hold hoftene stille, slik at det kun er benet som beveger seg.
- For store sirkler: Start med små sirkler for bedre kontroll.
- Bruk av fart: Utfør sirkler langsomt og kontrollert for å unngå å bruke momentum.
Video Demonstrasjoner
Se disse videoene for å lære riktig teknikk for Leg Circles:
Modifikasjoner og varianter
Tilpass øvelsen til ditt nivå:
- Nybegynner: Hold sirkler små og bøy knærne hvis du har stramme hamstrings.
- Avansert: Øk størrelsen på sirklene eller utfør øvelsen med begge benene løftet samtidig.
Antall repetisjoner og sett
Utfør Leg Circles i 2-3 sett med 5-10 sirkler i hver retning per ben. Fokuser på stabilitet og kontroll under hele øvelsen.
Pusteteknikk
Pust inn når du starter sirkelen, og pust ut når du fullfører den. Dette hjelper med å engasjere kjernen gjennom hele øvelsen.