Lateral Plank Walk

Lateral Plank Walk er en effektiv øvelse som utfordrer både styrke og stabilitet i kjernen, skuldrene og armene. Denne øvelsen krever at du holder en plankeposisjon mens du beveger deg sideveis, noe som øker aktiveringen av kjernemuskulaturen, skuldermusklene, og hoftebøyerne. Lateral Plank Walk er ideell for å forbedre skulderstyrke, balanse og generell kroppskontroll.

Riktig teknikk og utførelse

Slik utfører du Lateral Plank Walk korrekt:

  1. Startposisjon: Start i en høy planke med håndflatene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
  2. Bevegelse: Flytt høyre hånd og høyre fot ut til siden samtidig. Etterfulgt av venstre hånd og venstre fot, slik at du forflytter deg sideveis i en kontrollert bevegelse.
  3. Hold kjernen engasjert: Pass på å holde ryggen rett og unngå å slippe hoftene ned mot bakken under hele bevegelsen.
  4. Gjenta bevegelsen over en viss avstand eller for et antall repetisjoner, og bytt deretter retning.

Vanlige feil

  • Senkede hofter: Unngå å slippe hoftene for langt ned under bevegelsen. Hold kjernen stram for å opprettholde en stabil planke.
  • For rask bevegelse: Ikke skynd deg gjennom øvelsen. Flytt armer og ben kontrollert for å sikre at du opprettholder riktig teknikk og maksimerer aktiveringen av kjernemuskulaturen.
  • Hendene under skuldrene: Sørg for at hendene alltid er direkte under skuldrene for å unngå unødvendig belastning på skuldrene.

Modifikasjoner og variasjoner

For nybegynnere: Start med å holde en statisk planke i noen sekunder før du begynner å gå sideveis. Du kan også utføre øvelsen på knærne for å redusere belastningen på kjernen. For en avansert versjon: Øk tempoet eller bruk motstandsbånd rundt håndleddene eller anklene for å øke vanskelighetsgraden.

Reps og sett

Sikt på å utføre 3 sett med 8-10 "trinn" i hver retning. Hvis du bruker avstand som mål, gå ca. 5-10 meter frem og tilbake per sett.

Pusteteknikk

Pust inn når du forbereder deg til å flytte, og pust ut hver gang du flytter hånden og foten til siden. Hold kjernen engasjert hele veien for å opprettholde riktig pusteteknikk.

Videoer for teknikk

Her er to videoer som viser riktig utførelse av Lateral Plank Walk: 

Tilbake til bloggen