King Pigeon Pose

King Pigeon Pose, eller Eka Pada Rajakapotasana, er en avansert yogastilling som kombinerer en dyp hofteåpning med en bakoverbøy. Denne posisjonen strekker hoftene, quadriceps, brystet og skuldrene, samtidig som den forbedrer fleksibiliteten og balansen. Den er kjent for å være en kraftfull og dyp strekk, spesielt gunstig for å åpne opp kroppen etter lang tids sitting eller stivhet.

Riktig teknikk

Slik utfører du King Pigeon Pose:

1. Start i Downward Facing Dog og løft høyre bein opp og bakover.
2. Før høyre kne frem mot høyre hånd og plasser høyrefoten nær venstre hofte. Strekk venstre ben rett bakover på gulvet.
3. Hold hoftene parallelle til matten. Pust dypt inn mens du løfter overkroppen opp og åpner brystet.
4. For å gå inn i full King Pigeon, bøy venstre kne og før venstre fot mot hodet. Bruk venstre hånd til å gripe foten eller bruk en stropp for ekstra støtte.
5. Hold blikket oppover, trekk skulderbladene sammen og løft brystet for å utdype bakoverbøyen. Hold i 5-10 pust før du bytter side.

Vanlige feil

• Feil hoftejustering: Pass på at hoftene holder seg firkantet mot matten og ikke roterer for mye ut til siden.
• Kollaps i korsryggen: Hold kjernen aktivert for å beskytte korsryggen, og forleng ryggraden ved å bruke styrken i overkroppen.
• For tidlig å forsøke bakoverbøyen: Sørg for å varme opp med hofteåpnere og bakoverbøyer før du går inn i den fulle versjonen av King Pigeon.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen modifikasjoner for å gjøre King Pigeon mer tilgjengelig:

• Støtt under hoften: Hvis det er vanskelig å holde hoften på gulvet, bruk en blokk eller et teppe under hoften for støtte.
• Bruk av stropp: Hvis det er vanskelig å nå foten med hendene, bruk en stropp rundt foten for å hjelpe til med bakoverbøyen.
• Grunnleggende Pigeon: Hvis den fulle King Pigeon er for intens, kan du utføre klassisk Pigeon Pose uten bakoverbøy.

Video-demonstrasjoner

1. King Pigeon Pose Steg-for-steg (Kvinner)

En enkel veiledning som viser hvordan du gradvis kan mestre King Pigeon Pose fra en trygg hofteåpning til den fulle bakoverbøyen.

2. Full King Pigeon Pose Tutorial

En omfattende veiledning som forklarer teknikker for å komme inn i den fulle versjonen av King Pigeon Pose og arbeid med balanse og fleksibilitet.

Antall repetisjoner og sett

Hold King Pigeon Pose i 5-10 pust, og gjenta 2-3 ganger på hver side. Denne posisjonen bør gjøres mot slutten av en oppvarmende yogapraksis for å maksimere fleksibilitet.

Pusteteknikk

Pust inn dypt når du løfter brystet og går inn i bakoverbøyen, og pust ut for å utdype strekken. Hold pusten rolig og jevn for å opprettholde balansen i stillingen.