Hand-to-Knee Pose

Hand-to-Knee Pose, også kjent som Janu Hastasana, er en stående balanseposisjon som styrker kjernen og bena, samtidig som den forbedrer balansen og øker fleksibiliteten i hofter og hamstrings. Stillingen krever god stabilitet og kroppskontroll, og er en utmerket øvelse for styrke og smidighet.

Korrekt Form og Teknikk

Slik utfører du Hand-to-Knee Pose korrekt:

1. Begynn i Tadasana (Mountain Pose), stående med føttene hoftebredde fra hverandre og kjernen aktivert.
2. Løft høyre kne mot brystet mens du balanserer på venstre ben.
3. Plasser høyre hånd på kneet eller grip stortåen for en dypere variant.
4. Hold ryggen rett og skuldrene avslappet. For en mer utfordrende variant kan du strekke beinet rett ut foran deg.
5. Hold posisjonen i 3-5 pust, før du senker beinet forsiktig ned og bytter side.

Vanlige Feil

• Kollaps i hoftene: Hold hoftene parallelle ved å engasjere kjernemuskulaturen. Unngå å la hoften på det stående beinet falle til siden.
• For stramme skuldre: Sørg for at skuldrene holdes avslappet og nede for å unngå spenninger i overkroppen.

Modifikasjoner og Variasjoner

Tilpass Hand-to-Knee Pose til ditt nivå med følgende modifikasjoner:

• Bruk av vegg: Hvis balansen er utfordrende, kan du bruke en vegg for støtte.
• Dypere variant: For en mer avansert versjon, strekk beinet rett frem eller hold stortåen med begge hender for en dypere strekk.

Repetisjoner og Sett

Hold posisjonen i 3-5 pust per side. Gjenta 2-3 ganger for å forbedre balanse og stabilitet.

Pusteteknikker

Pust dypt når du løfter kneet og stabiliserer kroppen. Fokuser på jevn og kontrollert pust for å hjelpe med balansen.

Video Demonstrasjoner

Her er to videoer som viser riktig utførelse av Hand-to-Knee Pose: