Extended Puppy Pose
Extended Puppy Pose, eller Uttana Shishosana, er en dyp strekk som kombinerer elementer fra barnets posisjon og nedovervendt hund. Denne stillingen gir en effektiv strekk for skuldrene, ryggraden og hoftene. Den fremmer avslapning, åpner brystet, og reduserer spenning i øvre del av ryggen.
Korrekt Form og Teknikk
Slik utfører du Extended Puppy Pose korrekt:
- Start på alle fire, med skuldrene rett over håndleddene og hoftene over knærne.
- Begynn å gå hendene fremover mens du holder hoftene stablet over knærne.
- Senk brystet mot gulvet og hvil pannen eller haken på matten for en dypere strekk.
- Hold armene strake og aktiver dem ved å presse hendene ned i gulvet.
- Pust dypt og hold posisjonen i 30-60 sekunder.
Vanlige Feil
- Spenninger i korsryggen: Unngå å presse korsryggen for mye, hold kjernen lett aktivert for støtte.
- For høye hofter: Pass på at hoftene holdes over knærne, ikke skyv dem bakover som i barnets posisjon.
- Skuldrene nær ørene: Sørg for å slappe av i skuldrene og la armene strekke seg naturlig fremover.
Modifikasjoner og Variasjoner
For å tilpasse Extended Puppy Pose til ditt nivå kan du prøve:
- Bruk av blokk: Hvis brystet ikke når gulvet, plasser en blokk under pannen eller haken for støtte.
- Strekk dypere: For en intensere strekk i skuldrene, hvil haken på matten i stedet for pannen.
- Støtte for korsryggen: Hvis du føler ubehag i korsryggen, plasser en bolster eller pute under brystet for ekstra støtte.
Repetisjoner og Sett
Hold stillingen i 1-2 minutter som en del av oppvarming eller avspenning. Gjenta 2-3 ganger for å forbedre fleksibiliteten i skuldrene og ryggen.
Pusteteknikker
Pust dypt gjennom nesen, og fokuser på å forlenge ryggraden på innpust, mens du mykner inn i strekken på utpust. Dype pust vil hjelpe deg å slappe av i strekken og redusere spenninger.
Video Demonstrasjoner
Her er to videoer som viser riktig utførelse av Extended Puppy Pose: