Crab

Crab walk er en helkroppsøvelse som styrker kjerne, skuldre, armer, og setemuskulatur. Denne øvelsen er ideell for å forbedre kroppens koordinasjon, balanse, og bevegelighet. Øvelsen simulerer bevegelsen til en krabbe, der kroppen er vendt mot himmelen mens du går fremover, noe som krever både styrke og utholdenhet.

Korrekt form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre crab walk riktig:

1. Start i en sittende posisjon på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt foran deg.
2. Plasser hendene bak deg med fingrene pekende mot føttene.
3. Press gjennom hendene og føttene for å løfte hoftene opp fra gulvet, slik at kroppen danner en omvendt bordposisjon.
4. Begynn å gå fremover ved å bevege en fot og motsatt hånd samtidig, hold kjernen stram og hoftene hevet hele tiden.
5. Fortsett i en kontrollert bevegelse fremover eller bakover.

Vanlige feil

Her er noen feil å passe på når du utfører crab walk:

• Hoftene synker: Mange lar hoftene falle for lavt, noe som kan føre til uønsket belastning på korsryggen. Hold hoftene oppe under hele øvelsen.
• Ikke engasjere kjernen: For å opprettholde balansen og stabiliteten, er det viktig å holde kjernen stram.
• Feil koordinasjon: Husk å bevege motsatt fot og hånd samtidig for å opprettholde balansen og flyten i bevegelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen måter du kan tilpasse crab walk til ditt treningsnivå:

• For nybegynnere: Gå saktere og ta kortere skritt for å bygge styrke og balanse.
• For viderekomne: Øk utfordringen ved å holde vekter eller prøve å gå raskere mens du holder balansen.
• Avanserte variasjoner: Prøv å inkludere ettbeinsløft for å ytterligere utfordre balansen og stabiliteten.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 2-3 sett med 30-60 sekunder aktiv gåing, eller sett et mål på å gå 10-15 meter fremover og tilbake.

Pusteteknikk

Pusten hjelper med å opprettholde kontroll og stabilitet. Pust inn når du forbereder deg til å bevege en hånd eller fot, og pust ut når du faktisk flytter dem.