Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, eller lav planke, er en grunnleggende yogaposisjon som styrker armer, skuldre, kjerne og overkropp. Denne stillingen er en viktig del av mange yogasekvenser, som Vinyasa og Ashtanga, og fungerer som en overgang mellom stillinger som forbereder kroppen på mer avanserte bevegelser.

Riktig Teknikk

Slik utfører du Chaturanga Dandasana:

  1. Start i en høy planke med hender plassert under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
  2. Flytt vekten litt fremover slik at skuldrene beveger seg foran håndleddene. Dette beskytter håndleddene og hjelper med å fordele vekten jevnt.
  3. Hold albuene tett inntil kroppen og senk deg sakte ned som i en push-up. Stop når albuene danner en 90-graders vinkel.
  4. Engasjer kjernen og lårmusklene for å forhindre at hoftene synker eller stikker opp.
  5. Hold nakken i en nøytral posisjon og se litt foran deg for å holde en god holdning.
  6. Pust dypt, og hold posisjonen i noen sekunder før du går videre til oppadgående hund eller en annen posisjon.

Vanlige Feil

  • Synkende hofter: Dette skjer ofte hvis kjernen ikke er aktivert. Sørg for å holde en rett linje gjennom kroppen.
  • Flaring av albuene: Hold albuene nært kroppen for å unngå å belaste skuldrene.
  • Manglende vektfordeling: Ikke glem å flytte vekten fremover før du senker deg ned for å beskytte håndleddene.

Modifikasjoner og Variasjoner

  • For nybegynnere: Hvis det er utfordrende å holde posisjonen med riktig teknikk, kan du sette knærne i gulvet og utføre en modifisert versjon.
  • Økt vanskelighetsgrad: Prøv å løfte ett bein av gangen mens du holder Chaturanga for en ekstra utfordring.
  • Bruk av utstyr: En yogablokk under brystet kan hjelpe deg å holde riktig dybde uten å falle for langt ned.

Repetisjoner og Set

Chaturanga Dandasana utføres ofte som en del av en flytsekvens. Start med 3-5 repetisjoner i løpet av yogapraksisen, eller hold posisjonen i 10-20 sekunder for å bygge styrke i overkroppen.

Pusteteknikker

Pust inn mens du forbereder deg på å senke kroppen, og pust ut når du holder posisjonen. Jevn og dyp pust hjelper deg å holde balansen og stabiliteten.

Visuelle Tips og Vinkler

Se denne videoen for å få en klar forståelse av teknikken bak Chaturanga Dandasana:

Videoen demonstrerer korrekt teknikk og forklarer hvordan du kan unngå vanlige feil i Chaturanga Dandasana.

Tilbake til bloggen