Bulgarian split squats

Bulgarian Split Squats er en krevende og effektiv øvelse som styrker lår, setemuskulatur, og kjerner. Denne ensidige øvelsen er utmerket for å forbedre balansen, øke stabiliteten i hoftene og bygge styrke i underkroppen. Ved å fokusere på én side av gangen får du bedre aktivering av de støttende musklene.

Korrekt Utførelse og Teknikk

For å utføre Bulgarian Split Squats riktig, følg disse trinnene:

  1. Startposisjon: Plasser en benk eller forhøyning bak deg i knehøyde, og sett den ene foten opp på benken. Stå stabilt med fremste fot litt fremfor kroppen.
  2. Senke fase: Senk deg rolig ned ved å bøye det fremre kneet, og før hoften mot gulvet. Pass på at kneet beveger seg i linje med tærne.
  3. Heving fase: Press gjennom hælen på fremre fot og kom tilbake til startposisjon.
  4. Pusteteknikk: Pust inn mens du senker deg, og pust ut mens du presser deg opp igjen.

Vanlige Feil

Her er noen feil å unngå for å maksimere effekten av Bulgarian Split Squats og unngå skader:

  • For fremoverlent kropp: For mye vekt på fremre tå kan gi ekstra belastning på kneet. Hold overkroppen oppreist og plasser vekten jevnt.
  • For langt steg: Å ha foten for langt frem kan gjøre øvelsen ustabil. Sørg for at fremre fot er plassert slik at du kan senke deg rett ned uten å miste balansen.
  • Rund rygg: Unngå å bøye ryggen fremover. Hold kjernen aktivert og ryggen rett gjennom hele bevegelsen.

Modifikasjoner og Varianter

Du kan tilpasse Bulgarian Split Squats til forskjellige treningsnivåer og mål:

  • Nybegynnervariant: Utfør øvelsen uten vekter for å fokusere på teknikk og balanse.
  • Med manualer: Hold en manual i hver hånd for ekstra belastning og mer utfordring for underkroppen.
  • Hoppende Split Squat: For en plyometrisk variant kan du legge til et lite hopp i øverste posisjon, noe som utfordrer eksplosivitet og utholdenhet.

Repetisjoner og Set

For generell styrke og muskelutvikling, sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben. Bruk en vekt som utfordrer deg, men lar deg opprettholde god teknikk gjennom hele settet.

Pusteteknikk

Ved å fokusere på pusten får du bedre kontroll og stabilitet under Bulgarian Split Squats. Pust inn når du senker kroppen ned mot gulvet, og pust ut når du presser deg opp. Dette vil hjelpe deg å holde kjernen engasjert og forbedre balansen.

Tilbake til bloggen