Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat er en enbensøvelse som er utmerket for å bygge styrke i quads, setemuskulaturen og hamstrings. Denne øvelsen forbedrer balansen, stabiliteten og underkroppsstyrken, noe som gjør den ideell for både idrettsutøvere og de som ønsker å tone bena.
Korrekt Utførelse og Teknikk
Følg disse trinnene for å utføre en korrekt Bulgarian Split Squat:
- Stå omtrent en meter foran en benk, og plasser den ene foten på benken bak deg. Hold ryggen rett og kjernen aktivert.
- Pust inn mens du senker hoften nedover mot bakken ved å bøye det fremre kneet. Hold bakre kneet like over bakken uten å berøre.
- Pust ut mens du presser gjennom hælen på fremre fot og retter opp igjen til startposisjon. Gjenta bevegelsen for begge sider.
Vanlige Feil
Unngå disse vanlige feilene for å maksimere effekten og unngå skader:
- Kne over tærne: Sørg for at fremre kne ikke går for langt fremover, for å beskytte leddene.
- Ustabil hofte: Hold hoftene parallelle og stabile gjennom hele øvelsen.
- For mye vekt på bakre ben: Fokuser på å presse fra fremre ben for å aktivere musklene optimalt.
Video: Bulgarian Split Squat demonstrert av en kvinnelig utøver
Alternativ teknikk for Bulgarian Split Squat
Modifikasjoner og Variasjoner
For nybegynnere kan du starte uten vekter for å mestre balansen. Avanserte utøvere kan legge til manualer eller en vektstang for å øke intensiteten, eller prøve bulgarian split squat med hopp for å utfordre musklene ytterligere.
Repetisjoner og Sett
Sikt på 3 sett med 8-12 repetisjoner per ben for å bygge muskelstyrke og utholdenhet. Øk vekten gradvis for å utfordre musklene.
Pusteteknikk
Pust inn mens du senker kroppen, og pust ut når du presser deg opp igjen til startposisjonen. Dette hjelper med å holde kontroll og stabilitet gjennom hele øvelsen.