Step-Ups
Step-Ups er en funksjonell øvelse som styrker lår, setemuskler, og legger. Denne øvelsen imiterer naturlige bevegelser som å gå i trapper, noe som gjør den svært praktisk for å forbedre daglig funksjonalitet, styrke og balanse.
Korrekt teknikk og utførelse
Slik utfører du Step-Ups:
- Stå foran en stabil boks eller plattform med føttene i hoftebredde avstand.
- Plasser høyre fot flatt på boksen, og press gjennom hælen for å løfte kroppen opp til stående posisjon.
- Ta venstre fot opp ved siden av høyre fot på boksen.
- Trå ned igjen med venstre fot først, deretter høyre, og gjenta bevegelsen.
- Bytt fot etter ønsket antall repetisjoner.
Vanlige feil
- Feil boksvalg: Sørg for at boksen er stabil og ikke for høy, spesielt hvis du er nybegynner.
- For mye fart: Bruk muskelkraft, ikke momentum, for å komme opp på boksen.
- Manglende hælkontakt: Hold hele foten flatt på boksen for å aktivere bein- og setemuskler effektivt.
Modifikasjoner og variasjoner
- Vektet Box Step-Up: Hold manualer i hendene for ekstra motstand.
- Eksplosiv Box Step-Up: Legg til et hopp når du tråkker opp på boksen for å gjøre øvelsen mer utfordrende.
Sett og repetisjoner
Utfør 3 sett med 10-12 repetisjoner per ben. Juster høyden på boksen og antall repetisjoner etter ditt styrkenivå.
Pusteteknikk
Pust inn når du tråkker ned fra boksen, og pust ut når du presser deg opp til stående.