Bird Dog with Knee Touch

Bird Dog with Knee Touch er en variant av den klassiske "bird dog"-øvelsen som forbedrer kjerne- og ryggstyrke, balanse og stabilitet. Ved å legge til en kne-touch, øker du aktiveringen i kjernemuskulaturen og forbedrer koordinasjonen.

Riktig Form og Teknikk

Slik utfører du Bird Dog with Knee Touch korrekt:

1. Startposisjon: Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Stram kjernen og hold ryggen rett.
2. Bevegelse: Løft høyre arm og venstre ben, strekk dem ut i en rett linje. Før deretter kneet mot albuen under kroppen, og la de berøre hverandre før du strekker ut igjen.
3. Kontroll: Hold hoftene og skuldrene stabile gjennom hele bevegelsen, og unngå å rotere kroppen.
4. Pust: Pust ut når du trekker kne og albue sammen, og pust inn når du strekker ut igjen.

Vanlige Feil

Her er noen vanlige feil å unngå under Bird Dog with Knee Touch:

• Overrotasjon av hofter: Unngå å la hoftene rotere. Hold kjernen stram for å opprettholde balansen og stabiliteten.
• Senk skuldrene: Unngå å trekke skuldrene mot ørene. Hold dem nede og avslappet for bedre kontroll.

Modifikasjoner og Varianter

Her er noen måter å gjøre øvelsen lettere eller mer utfordrende:

• Begynnernivå: Start med å løfte bare armen eller benet for seg, før du kombinerer dem.
• Avansert nivå: Utfør øvelsen på en ustabil overflate som en balansepute for ekstra utfordring.

Repetisjoner og Set

Sikt på 3 sett á 10-12 repetisjoner per side. Øvelsen passer godt i en kjernetreningsrutine for å forbedre balanse, stabilitet og kjernestyrke.