Bear Squat

Bear squats er en dynamisk kroppsvektøvelse som styrker hele kroppen med spesielt fokus på quadriceps, setemuskulaturen, kjernemuskulaturen og hofter. Denne øvelsen gir en god blanding av styrke og mobilitet, og er ideell for å forbedre hoftemobilitet og fleksibilitet, samtidig som den aktiverer overkroppen ved å engasjere skuldre og armer. Bear squats kan inkluderes som en del av en fullkropps-trening eller som en oppvarmingsøvelse.

Korrekt form og teknikk

Slik utfører du bear squats med riktig teknikk:

1. Start i en bear crawl-posisjon med hendene og føttene i bakken, knærne lett løftet fra gulvet og hoftene hevet.
2. Senke hoftene mot hælene, samtidig som du holder hendene på bakken og knærne litt over gulvet.
3. Press deg tilbake til startposisjon ved å heve hoftene opp mot taket.
4. Gjenta bevegelsen i et kontrollert tempo, og sørg for at knærne forblir løftet fra bakken gjennom hele øvelsen.

Fokuser på å holde ryggen rett og kjernen engasjert for å maksimere effekten av øvelsen.

Vanlige feil

Her er noen vanlige feil å unngå:

• Senkede hofter: Sørg for at hoftene forblir hevet i startposisjonen for å holde kjernen aktivert og ryggen rett.
• Feil justering av knær: Unngå å la knærne komme i kontakt med gulvet. Hold dem svevende for å opprettholde spenning i musklene.
• For rask utførelse: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å få maksimalt utbytte av muskelaktiveringen.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen etter ditt nivå:

• Nybegynnere: Start med å senke hoftene mindre for å redusere belastningen på hofter og knær til du blir sterkere.
• Viderekomne: Utfør øvelsen i en sirkeltrening med andre dynamiske øvelser eller legg til vekter for ekstra motstand.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 10-12 repetisjoner i 2-3 sett, avhengig av ditt treningsnivå. Øk antall repetisjoner etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen.

Pusteteknikk

Pust inn når du senker hoftene ned mot hælene, og pust ut når du presser deg tilbake opp til startposisjonen. Kontrollerte pustebevegelser vil bidra til å stabilisere kroppen og opprettholde balansen.