Banded single arm biceps curl

Single Arm Biceps Curl er en effektiv øvelse for å bygge styrke og muskelmasse i biceps, samtidig som den bidrar til å balansere styrken mellom armene. Ved å utføre curl med én arm om gangen kan du fokusere på riktig teknikk og full muskelaktivering.

Korrekt Utførelse og Teknikk

Slik utfører du Single Arm Biceps Curl:

1. Startposisjon: Stå med føttene i hoftebredde og hold en hantel i én hånd, med armen hengende ned langs siden og håndflaten vendt fremover.
2. Bevegelse: Bøy albuen og løft hantelen opp mot skulderen ved å stramme biceps. Hold overarmen stabil og albuen tett inntil kroppen.
3. Topp posisjon: Hold kort på toppen av bevegelsen for maksimal kontraksjon i biceps.
4. Senke fase: Senk hantelen sakte og kontrollert tilbake til startposisjonen, og unngå å svinge vekten.
5. Pusteteknikk: Pust ut når du løfter hantelen, og pust inn når du senker den.

Vanlige Feil

For å få best utbytte av Single Arm Biceps Curl og unngå skader, bør du unngå følgende feil:

• Bruk av momentum: Unngå å bruke overkroppen til å svinge vekten opp. Hold bevegelsen langsom og kontrollert for optimal bicepsaktivering.
• Albuen beveger seg fremover: Hold albuen stabil inntil kroppen gjennom hele bevegelsen for å isolere biceps bedre.
• For rask senking: Senk vekten sakte for å få full aktivering og kontroll i biceps på vei ned.

Modifikasjoner og Varianter

Tilpass Single Arm Biceps Curl etter ditt treningsnivå og mål:

• Hammer Curl: Hold hantelen med håndflaten vendt innover for å aktivere brachialis, en muskel som støtter biceps, og gir mer bredde til overarmen.
• Énarms Cable Curl: Utfør øvelsen med et kabelapparat for konstant motstand gjennom hele bevegelsen.
• Konsetrasjonscurl: Utfør curl sittende og støtt albuen mot innsiden av låret for maksimal isolasjon av biceps.

Repetisjoner og Sett

For muskelvekst anbefales 3 sett med 10-15 repetisjoner per arm. Velg en vekt som utfordrer deg, men som lar deg opprettholde korrekt form hele veien.

Pusteteknikk

Pust ut når du løfter hantelen opp mot skulderen, og pust inn når du senker den tilbake ned. Riktig pust gir bedre kontroll og stabilitet under bevegelsen.