Alternating Side Plank Reach-Through
Vekselsvis Sideplanke med Gjennomtrekk er en utmerket øvelse som kombinerer rotasjon og stabilitet for å styrke både kjernen, skuldrene, og ryggen. Denne dynamiske bevegelsen utfordrer kroppens balanse og gir bedre rotasjonskontroll, noe som er viktig for daglige bevegelser og sport.
Korrekt teknikk og utførelse
Slik utfører du Vekselsvis Sideplanke med Gjennomtrekk:
- Start i en sideplanke med venstre albue på bakken og føttene stablet oppå hverandre.
- Løft hoftene og hold kroppen i en rett linje. Strekk høyre arm opp mot taket.
- Trekk høyre arm under kroppen mens du roterer overkroppen forsiktig mot bakken. Følg bevegelsen med blikket.
- Roter tilbake til startposisjon med armen strakt opp mot taket. Gjenta bevegelsen 8-10 ganger før du bytter side.
Vanlige feil
- Senkede hofter: Sørg for at hoftene holdes oppe gjennom hele øvelsen for å unngå belastning på korsryggen.
- For rask rotasjon: Utfør bevegelsen langsomt og kontrollert for maksimal aktivering av kjernen.
- Feil justering av albuen: Sørg for at albuen er rett under skulderen for å unngå stress på leddene.
Modifikasjoner og variasjoner
- Knelende sideplanke: For nybegynnere kan øvelsen utføres med knærne på bakken for å redusere belastningen.
- Vektet gjennomtrekk: For mer utfordring kan du holde en liten vekt i hånden når du utfører gjennomtrekket.
Sett og repetisjoner
Sikt mot 3 sett med 8-10 repetisjoner på hver side. Juster antall repetisjoner etter ditt treningsnivå.
Pusteteknikk
Pust inn når du trekker armen gjennom, og pust ut når du roterer armen tilbake mot taket. Fokuser på jevn pust for bedre kontroll.