Plank pose

Planken, også kjent som Phalakasana, er en grunnleggende øvelse som styrker kjernen, skuldrene, brystet og ryggen. Denne posisjonen er populær innen yoga og fitness fordi den forbedrer både styrke og stabilitet, samtidig som den engasjerer hele kroppen, inkludert bein og setemuskler.

Korrekt teknikk

Slik utfører du Planken riktig:

  1. Start på alle fire med hendene plassert under skuldrene og knærne under hoftene.
  2. Strekk ut bena bakover, slik at du står på tærne, og skaper en rett linje fra hodet til hælene.
  3. Stram magen ved å trekke navlen inn mot ryggraden og hold hoftene i linje med skuldrene.
  4. Press hendene ned i gulvet, med skuldrene rett over håndleddene, og hold armene strake.
  5. Hold posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt, og fokuser på å holde kroppen i en rett linje mens du puster jevnt.

Vanlige feil

Unngå disse vanlige feilene i Planken:

  • Hengende hofter: Unngå at hoftene synker ned, da dette kan føre til overbelastning av korsryggen. Hold kjernen aktivert for å holde kroppen rett.
  • For høye hofter: Løfting av hoftene for høyt reduserer effekten av øvelsen. Fokuser på å opprettholde en rett linje fra hode til hæl.
  • Låste albuer: Hold en liten bøy i albuene for å unngå overbelastning av leddene.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen modifikasjoner for nybegynnere og mer avanserte variasjoner:

  • Nybegynner modifikasjon: Senk knærne til gulvet mens du holder kjernen aktivert, og sørg for at kroppen fortsatt er i en rett linje fra hode til knær.
  • Avansert variasjon: For å utfordre balansen og styrken, prøv sideplanken ved å rotere kroppen til en side, stable føttene, og løfte den øverste armen mot himmelen.

Antall repetisjoner og sett

Planken holdes vanligvis i tid, ikke repetisjoner. Start med å holde posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt, og øk gradvis etter hvert som kjernestyrken forbedres. Gjenta 2-3 runder med korte pauser imellom.

Pusteteknikk

Riktig pust er avgjørende for stabilitet og fokus i Planken:

  • Pust inn dypt mens du aktiverer kjernen og forlenger ryggraden.
  • Pust ut rolig, og pass på å holde hoftene i riktig posisjon uten å la dem synke.
  • Fortsett med jevne, dype åndedrag gjennom hele øvelsen for å holde fokus.
Tilbake til bloggen